Úloha bílkovin při dietě

Při hubnutí nezapomeňte na bílkoviny - proteiny. Rady na stravování a zdravou dietu
Téměř každý hubnoucí když se vzpomene zhubnutí, odstranění nadváhy, tak první co ho napadne, je radikálně snížit příjem kalorií. Dobrý nápad, ale i zde záleží na tom v jaké oblasti stravy tyto kalorie budeme skutečně ubírat. Při redukčních dietách radikálním omezením stravy oslabíme organismus o správný přísun proteinů. Ty jsou ale právě k zdravému a účinnému hubnutí nezbytné. A to si málokdo uvědomuje. Ke spalování kalorií dochází totiž ve svalech a ty ke své činnosti potřebují právě protein. Pokud ho máme ve stravě málo, ideální postavu prostě nedosáhneme. Začneme ubírat nejen na tucích, ale i na svalové hmotě a když přidáme do těla kalorie navíc, tělo je okamžitě ukládá do tukových rezerv, aby mělo pro činnost svalů dostatek energie. Jinými slovy, pokud chceme zhubnout na tucích a ne na svalech a kila nenabral zpět, potřebujeme tělu dodávat proteiny.

Proteiny mají dlouhodobou sytící schopnost a měly by tvořit 25 až 30 procent celkového denního energetického příjmu (v běžné stravě lidí s nadváhou se jejich množství obvykle pohybuje do 15 procent). Zařazení dostatečného množství Proteinů do redukční diety je nezbytné. Proteiny obsahují oproti tukům poloviční množství energie a mají vysokou sytící schopnost stejně jako sacharidy. Energetická hodnota 1 g bílkovin je cca 4 kalorie. Při nevyvážené stravě s nedostatkem proteinů nebo při hladovce se může stát, že organismus hubnoucího začne čerpat proteiny z vlastních zdrojů. Hladovějící tělo si nebere energii pouze z tukových zásob, ale musí sáhnout i do proteinů ve svalstvu - v těle začne rychle klesat podíl svalové hmoty. Tím se stále prohlubuje nepříznivý poměr mezi aktivní svalovou hmotou a tukovou tkání a přitom dochází ke snížení bazálního metabolismu. Pokud po takové dietě znovu přiberete (jojo efekt), a to je téměř jisté, tak nenabere svalovou hmotu, ale tuková tkáň. Navíc u žen vzniká ideální prostor pro vznik celulitidy. Obnova svalové hmoty se uskuteční pouze přísunem dostatečného množství bílkovin. Oproti stravě vhodné pro zdravého člověka, při hubnutí je třeba upřednostnit konzumaci proteinů.

Bílkoviny - proteiny jsou základní stavební kameny celého těla, kůže, hormonů, enzymů, protilátek a krve. Bílkoviny tvoří téměř tři čtvrtiny všech pevných látek v lidském těle. Tvoří asi 20% tělesné hmoty, což je po vodě nejvíce. Jejich trvalá potřeba se zajišťuje neustálým přísunem stravou. Proteiny se tráví pomaleji a méně ochotně z nich tělo ukládá přebytečnou energii do tukových zásob. Zároveň mají nejvyšší sytící schopnost ze všech složek potravy. To je pro hubnutí přímo ideální. Další důvod proč zvyšujeme při hubnutí bílkoviny je i ten, že při hubnutí je tendence přicházet o svalovou a kostní hmotu.Telo když dostává nedostatek proteinů, tak tyto si začíná odebírat ze svalstva. Proto je při hubnutí vhodné vytvořit malý přebytek bílkovin. Chráníte tak vlastní svalovou hmotu.

Zajistěte si, abyste jedli přednostně taková jídla, ve kterých je proteinů dostatek.Nestačí sem tam jíst jen kuřecí či hovězí řízky. Lepší bude, když začnete pravidelně konzumovat sóju. Obsahuje velké množství prospěšných proteinů.Kromě toho doporučuji obecně používat ve stravě co nejčastěji luštěniny. Jedním z nouzových řešení může být i dočasný příjem speciální stravy určené pro hubnutí.Jsou to různé prášky s různou příchutí. Pokud si takovým nápojem občas nahradíte jedno jídlo, přijmete jen málo tuků a sacharidů. Pokud si vedete deník se seznamem pokrmů, možná budete překvapeni, jak málo bílkovin se v některých nachází. Optimální příjem proteinů na den pro dospělého člověka by měl být zhruba na úrovni jeden a půl gramu na jedno kilo optimální váhy. (Pokud máte 20 až 40 kilo nadváhu, do výpočtu jejich neprirátajte.) To pro dospělého muže znamená okolo 100 až 130 gramů bílkovin denně. Schválně si spočítejte, kolik jich sníte opravdu - pokud si stravu neskládáte cíleně, běžně to bude jen 70 gramů na den.

Hubnutí byste měli zajišťovat na úkor tuku a ne svaloviny. Na to je třeba, abyste do organismu dostávali dostatečné množství proteinů. Podle energetických tabulek si kontrolujte, že denně přijmete optimální množství bílkovin. Je dobré, pokud budete kombinovat živočišné a rostlinné zdroje. Střídejte a kombinujte vejce, maso, sýry a mléčné výrobky, sóju, luštěniny. U žen stoupá potřeba bílkovin v období, kdy mají menses. Pokud jejich tělu nedodají předem, dostaví se záchvaty jídlu, zpravidla jde o neodolatelnou chuť na sladké. I při hubnutí je proto vhodné během menstruace hned na začátku navýšit příjem stravy asi o 1 000 kJ (240kcal) na den a to především bílkovin. Nedívejte se při menstruaci na váhu. Stoupá, protože v těle je více vody.

proteiny jsou nejdůležitější složkou potravin nejen při hubnutí. Proteiny jsou stavební částí buněk, slouží na tvorbu enzymů a hormonů, jednoduše řečeno, jsou nositeli života. Živočišné proteiny obsahují aminokyseliny, které jsou cennější než proteiny z luštěnin, brambor a chleba. Z přijatého množství bílkovin by živočišné měly tvořit alespoň polovinu, ale ideální je, pokud tvoří dvě třetiny. Proteiny, kromě toho, že jsou stavební látkou organismu, zvyšují jeho odolnost před nemocemi, podporují duševní a fyzickou aktivitu, jsou nosiči dědičných informací a kyslíku.Denně bychom je měli v potravě přijmout alespoň 100 ga neměly by se nahrazovat tuky nebo sacharidy. Na trávení bílkovin vynaloží organismus nejvíce energie, proto jsou neškodné z hlediska udržení si optimální váhy. Nejvýhodnější z nich během hubnutí jsou libové hovězí maso, drůbeží maso, zvěřina, rybí maso, tvaroh, tvrdé sýry a vaječný bílek.

Z rostlinných bílkovin jsou při snižování váhy ideální a zcela chuťově příjemné sója a výrobky z ní, čočka, fazole, hrách a sušené houby. Při redukci váhy se snažíme přijímat co nejvíce bílkovin a omezíme jen ty, které obsahují větší množství tuku, tučné maso, salámy, mozeček, vnitřnosti, smetanu. Maso připravujeme grilováním, dušením, opékáním na malém množství rostlinného tuku, nebo na páře. Maso vždy opékáme prudce, aby z něj nevytékala šťáva, protože takto unikají proteiny. Vysokou biologickou ale i kalorickou hodnotu má mléko, proto ho v období redukce váhy konzumujeme velmi střídmě, převážně egalizované, odtučněné nebo ve formě kefír, zákvasu a podmáslí. V těchto druzích mléka je dostatek bílkovin, no minimum tuků. Vajíčka mají vysokou biologickou hodnotu, ale bílek má minimální kalorickou hodnotu, proto je vhodný. Vyhýbáme se žloutku, obsahuje hodně cholesterolu a škodí. Bílek můžeme konzumovat bez omezení.

Nedostatek proteinů

Nedostatek proteinů může způsobit slabý růst a vývin buněk, chudokrevnost, svalové napětí, náchylnost k infekčním chorobám, nesprávnou funkci žláz, dlouhé hojení ran.

Nadbytek proteinů

Nadbytek proteinů může vést ke vzniku srdečních onemocnění, rakoviny tlustého střeva a revmatismu.

Doporučená denní dávka proteinů

Doporučená denní dávka je individuální. Stresové, fyzické nebo psychické podmínky ji mohou zvýšit až o 30%. Většina zdrojů uvádí 1g bílkoviny na 1kg tělesné hmotnosti.