Konopný seznam

úterý 7. června 2011

DIETA Jak zhubnout Jak přežít HUBNUTÍ bez stresů a neopakovat dietní chyby.

Hubnutí není jen sestavení jídelníčku, pomocí kterého se budete určité období otrocky stravovat. Důležité je správné pochopení stravování, které hraje jednu z nejvýznamnějších úkolů v úspěchu či neúspěchu péče člověka o vlastní postavu.Výživa není to, co sníme, ale to, co dokáže naše tělo využít pro budování a činnost svých jednotlivých systémů. Hlad je potřeba výživy a energie, které si tělo ptá. K tomu, aby organismus zásobil svých mnoho miliard buněk energií a stavebními látkami, potřebuje téměř 50 různých živin. Mikroživiny jsou i cukry, tuky a právě těch mám člověk s nadváhou většinou ve stravě přebytek.

Jak začít hubnout

Jak jsem již zmiňoval musíte si uvědomit potřeby vašeho organismu. Před tím než se pustíte do "dietování", začněte se vzdělávat! Tělo člověka reaguje na každou vnější změnu a dokáže si přizpůsobit látkovou přeměnu - metabolismus.Nejúčinnější způsob, jak zhubnout a získat optimální hmotnost, je změnit a později dodržovat zásady zdravé životosprávy, změnit svou energetickou bilanci (snížit příjem a zvýšit výdej energie) a uplatňovat zásady zdravého, ne drastického hubnutí.

Pokud chcete, aby hubnutí bylo účinné dodržujte základní zásady:

hubnutí si pečlivě naplánujte a psychicky se na něj připravte, porovnejte si všechny výhody a nevýhody hubnutí
přehodnoťte svou životosprávu a zjistěte jakých chyb se dopouštíte
postavte si reálné a dosažitelné cíle (dílčí, i konečný cíl)
vzdělávejte se a získejte dostatek znalostí o vhodných potravinách a stravování během snižování a později i při udržování snížené hmotnosti
připravte si koncepci stravování, stravovací menu během snižování hmotnosti, způsob změny nakupování potravin i vhodné recepty na přípravu zdravých jídel
vyberte si pohybovou aktivitu, která vyhovuje vaší aktuální tělesné kondici, zdravotním možnostem a povaze
připravte si cvičební program a naplánujte harmonogram cvičení
stanovte si týdenní tempo snižování váhy (nemělo by být vyšší než 1,5 kg)
vnitřně se připravte i na negativní stránky hubnutí a jak je zvládat
redukční režim začněte dodržovat až tehdy, když na hubnutí máte dostatek času a jste v psychické pohodě
Nejdůležitějším předpokladem zdravého a efektivního hubnutí je pravidelná strava.

Začněte snídaní, které by měly být do 2 hodin po probuzení,
následuje dopolední svačina, oběd, svačina a
večeře, nejpozději 1,5 hodiny před spaním. Večeře by měla obsahovat proteiny s nízkým obsahem tuku nebo kombinaci zeleniny a proteinů.
Kromě správného rozložení jídla během dne je důležitá i struktura porcí jídel.Snažte se omezit potraviny s vysokým obsahem tuků (pozor si dávejte tuky v uzeninách, tučných sýrech, moučnících) a sacharidů (kromě sladkostí a sladkých nápojů omezte velikost příloh v hlavních jídlech).

Zařaďte do svého jídelníčku dostatek potravin s obsahem proteinů, jako jsou mléčné výrobky (jogurty a mléčné nápoje do 3%, sýry do 30%), libové maso, ryby, vejce a vaječné bílky, rostlinné proteiny - luštěniny nebo sóju a výrobky z ní.
Konzumujte více zeleniny (obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny), navozuje pocit sytosti a má příznivý účinek na úpravu metabolických poruch, které doprovázejí nadváhu. Denně ji zařazujte minimálně 2 krát (cca 300-400 g / den).Nezapomeňte na 1 porci ovoce denně, spíše v dopoledních hodinách.
V neposlední řadě se soustřeďte i na dostatečný příjem tekutin ve formě neslazených nápojů - stolní a minerální vody, ovocné, bylinné nebo zelené čaje.
Jedním ze základních problémů lidí s nadváhou je zpomalený metabolismus.Látková přeměna - metabolismus v našem těle probíhá nezávisle od našeho vědomí. Něco sníme a strava se v těle přemění na energii, stavební látky, nebo odpad. Metabolismus nás bohužel začíná zajímat až tehdy, když něco není v pořádku. A nadváha je jedním z takových důvodů.

Opakované drastické diety radikálně zpomalují metabolismus hubnoucího
Mnoho lidí se snaží zhubnout tím způsobem, že omezí svůj příjem energie na minimum. Snědí jen tolik jídla, aby neodpadli. Po nastolení drastické redukční diety se opravdu začne váha hýbat správným směrem, ale to trvá jen několik dní.Pak se najednou úbytek hmotnosti začne zpomalovat. Jak to je možné? Tělo rychle zjistí, že nastala restrikce potravy, přepíná se do maximálně úsporného režimu. Metabolismus je schopen zpomalit se až téměř na polovinu normálního výkonu. Je to obranný reflex na přežití. Pokud si člověk dietou navodí období nedostatku, dělá to proto, že chce rychle zhubnout. Po zhubnutí se však vrátí k původní stravě (jinou nezná, nebo neuznává). Samozřejmě, že přibere zpět to, co ztratil.

A je tu i horší faktor. Dieta, při které se hubne formou hladovění zpravidla obsahuje málo živin. Tělo proto sáhne po jediných dostupných bílkovinách - po vlastních svalech. Hubnutí se zdá být podle váhy úspěšné, ale takový člověk často ztrácí především vodu a svalovinu. Po nějakém čase to s dietou už déle nevydrží.Začne jíst "normálnější" (zvýší příjem stravy) a zase rychle přibere. Vrátí se mu zpravidla o nějaké to kilo navíc, než byla hmotnost před rozhodnutím zhubnout.Člověk působí tučnější, než dříve, protože to, co přibere už není svalovina, ale díky získanému úspornému metabolismu nabere na sebe více tuku. Zvýší se podíl tuku v organismu člověka na úkor úbytku svalstva. Tak se stane, že člověk po mnoha dietách, přestože má formálně podle tabulek správnou hmotnost je vlastně stále trochu nebo více tučný. Svaly jsou mnohem těžší, než tuk. A přísné diety (navíc bez pohybu) spolehlivě ničí právě svalovinu. A málo svalů neznamená jen slabost, ale i slabší metabolismus. Svaly se totiž podílejí na spalování zkonzumované energie.Pokud je máte hodně, spalují energii i když nic neděláte. Denně spálí jeden kilogram svalové hmoty 28 kalorií i když jste v klidu a nic neděláte.

Při hubnutí se snažte dodržovat následující rady

Ø Vylučte drastické diety. Když se postavíme na váhu a ručička stoupá, první co nás napadne je - nejíst. Chyba!. Z drastické diety obvykle vyjdete ještě s několika kilogramy navíc.

Ø Uvědomte si, že nežijete pro jídlo. Jíte proto, abyste žili. Ačkoli jsou lahodné pochoutky pro mnohé z nás jedním z největších potěšení, nepodriaďujte jim celý život. Pokuste se přeprogramovat tak, aby jídlo nebylo středobodem vašich myšlenek. Pokud vás pronásleduje stres, neřešte ho pomocí sladkostí či slaných oříšků. Raději se projděte na čerstvém vzduchu.

Ø Vyhýbejte se nepřátelům hubnutí. Největším nepřítelem hubnutí jsou chladničky a obchody s potravinami. Snažte se mít doma jen taková jídla, které se hodí do vašeho dietního programu. Nemučte se v cukrárně, seďte raději v kavárně.Nenakupujte s prázdným žaludkem. Hlad vás donutí dát do košíku mnoho zbytečností.

Ø Jezte každé 3-4 hodiny. Jednou z nejčastějších chyb, kterých se při dietě lidé dopouštějí je, že jedí jednou denně. Při takovém systému stravování určitě nezhubnete rychleji. Ideální je pět menších chodů místo jednoho či dvou větších.

Ø Pravdivě si pište kalorický deník. Pokud si nevíte ohlídat příjem kalorií a zdá se vám, že i když jíte málo, tak hmotnost stoupá - pište si kalorický deník. Každý večer na papíře zosumarizujte, co všechno jste měli přes den na talíři. Až po spočítání zjistíte, že kalorií bylo více než dost.

Ø Pohybujte se - přijaté kalorie třeba spálit. Ztratit hmotnost neznamená drasticky snížit příjem kalorií, ale naučit se i přijatou energii spálit. Kalorické číslo se nejlépe upravuje pravidelnou fyzickou aktivitou. Záleží jen na vás, jakou formu pohybu si zvolíte. Samozřejmě, nejlepší je pobyt na čerstvém vzduchu. Pravidelný pohyb však neprospívá jen hmotnosti, ale podporuje i dobrou náladu.

Ø Jedině trvalá úprava jídelníčku a pravidelný pohyb vede ke snížení hmotnosti.Ztráta jednoho kilogramu týdně úplně postačí a je mnohem efektivnější, neboť takto získaná hmotnost vám i vydrží. Naopak, bezhlavé rychlé hubnutí často končí obezitou.

Ø Zaplňte si žaludek ovocem a zeleninou. Výzkumy však ukázaly, že se dá hubnout a zároveň i jíst, třeba si jen umět vybrat správné potraviny. Využívejte například ovoce a zeleninu bohatou na vodu. Takové potraviny vám snadno zaplní žaludek, zaženou hlad a přitom příjem kalorií bude minimální.

Ø Rozdělte si příjem potravy nejlepší do 5 denních jídel. Poslední jídlo jezte vždy před 19:00 hodinou.

Ø Omezte přísun kalorií na úroveň, která odpovídá Vaší výšce, věku, povolání a dosažené váze.

Ø Dejte svému organizmu všechny potřebné živiny (proteiny, vitamíny, minerály, vlákninu, ...). Jen s jejich dostatečným přísunem předejdete pocitu hladu.

Ø Jídlo si vychutnejte - nejezte rychle, jezte vždy za stolem, při jídle nečtěte ani nedívejte televizor. Všímejte si své zvyky při jídle. Nikdy nejezte vestoje.

Ø Nesnažte se za každou cenu dojíst, abyste vyčistili talíř.

Ø Vyvarujte se nevědomého, automatického pojídání během dne.

Ø Rozlišujte pocit hladu od chuti na pamlsky. Jezte jen tehdy, když jste hladový.

Ø Při zahájení hubnutí si denně zapisujte jídelníček - veškeré zkonzumované jídla včetně energetické hodnoty. Budete tak mít úplný přehled o přijaté energii.

Ø Neponechávejte nevhodné a pro Vaše chuťové buňky lákavé jídla (např. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy) volně dostupné, aby Vás zbytečně nelákaly.

Ø Při stravování v restauraci vynechejte polévky a přílohy a dodržte své stravovací pravidla. Při správném výběru z jídelního lístku se to dá v každé restauraci.

Ø Oslavy, svatby a recepce jsou zkouškou vaší pevné vůle. Prohlédněte si nabídku
a vyberte si takové jídlo, které je v souladu s Vaším plánem hubnutí.

Ø Upřednostňujte vařená jídla, vyvarujte se smažených pokrmů a omáček
a nadměrného používání soli a koření.

Ø Pokud Vás večer trápí hlad, dopřejte si nanejvýš vhodné nízkoenergetické jídla
s vyšším obsahem vlákniny (nejlépe zeleninový salát s kapkami olivového oleje, ovoce).

Ø Nezapomínejte na vhodný pitný režim - 2,5 až 3 litry denně. Nejzdravější je čistá voda, případně minerální vody, střídejte různé druhy.

Žádné komentáře:

Okomentovat